Laufen wir uns gesund

Ein kurzes & knackiges Plädoyer für mehr Bewegung im Leben, oder:
Warum wir einfach nur ein bisschen laufen sollten.

Teil 2: Ausrüstung und Energie

Weniger Ausrüstung geht nicht – Was wir alles (nicht) zum Laufen brauchen

Laufen zählt zu den absoluten low-equipment Aktivitäten, denn es braucht tatsächlich nicht viel an Ausrüstung. Aber an Einem sollte man auf keinen Fall sparen: Den Laufschuhen.

Viel Ausrüstung braucht es beim Laufen nicht. An den Laufschuhe sollte aber nicht gespart werden.

Wer seinen Gelenken und Wirbelsäule Gutes tun will, der läßt sich in einem der mittlerweile zahlreichen Laufshops beraten. Dort wird mit Hilfe einer Gang- und Laufanalyse nach dem individuelle Laufschuh gesucht, mit dem man dann auch problemlos seine 100km-Ultra-Marathons absolvieren kann. Alle 6 Monate bzw 500 Laufkilometer ist es übrigens Zeit für ein neues Paar.

Das wars aber im Grunde schon. Der Rest an Equipment ist optional:

• Vernünftige atmungsaktive Laufkleidung (inklusive Kopfbedeckung!) macht natürlich Sinn. Unser Organismus tut sich damit leichter um die Körpertemperatur zu regulieren: Somit überhitzen wir nicht so schnell im Sommer und verhindern eine Unterkühlung im Winter. Und so nebenbei steigt damit auch unsere Performance: Dress for success.
• Grundsätzlich empfehlenswert ist auch die Investition in eine Pulsuhr. Damit hat man seine Leistungsintensität im Griff und die Trainingsbelastung läßst sich viel besser steuern.
• Für die Tech-Addicted gibt es natürlich noch viel mehr Gadgets die vielleicht sogar motivieren dran zu bleiben: GPS Uhren zum Beispiel um seine Läufe aufzuzeichnen. Damit kann man die Zeiten vergleichen, die Laufrouten abchecken oder einfach nur alles online hochladen um mit seiner Laufleistung bei Strava und Co anzugeben.

Bevor wir jetzt aber übers Training reden, sollten wir zunächst einmal ein wenig in die Materie „Energiebereitstellung“ eintauchen. Klingt vielleicht wie trockene, langweilige Theorie. Ist es aber nicht. Im Gegenteil, es öffnet einem die Augen warum man wie trainieren soll, warum langsam laufen viel mehr bringt und bekommt ein Verständnis über die diversen Trainingsarten.

Treibstoff für die Muskeln – Woher unser Körper die Energie bekommt

Um ungefähr eine Ahnung davon zu bekommen warum wir wie trainieren sollen, braucht es ein paar Basics um zu wissen wie, wann und warum unsere Muskeln arbeiten:

ATP als Treibstoff unserer Muskeln. Ohne ATP geht gar nix.

Treibstoff unserer Muskeln ist ATP (Abkürzung für Adenosintriphosphat). Ein chemisches Molekül das u.a. als Energieträger in den Muskeln dient, den Muskeln direkt verwertbare Energie liefert und damit Bewegung überhaupt erst ermöglicht. Ohne ATP geht gar nix.
Unser Körper hat nun mehrere Möglichkeiten ATP aus der Nahrung bzw Depots herzustellen. Und zwar kann er das unterschiedlich schnell und unterschiedlich effizient machen, je nach Bedarf:
Wir müssen uns ja auf verschiedene Belastungen unterschiedlich einstellen können.

Es macht einen Unterschied ob wir vollgas 100 Meter sprinten um einen Zug zu erreichen oder ob wir eine langsame, aber dafür studenlange Wanderung machen.

Damit wir überhaupt zu ATP kommen, müssen wir essen. Mit Hilfe der Nahrungs(energie) die wir dadurch aufnehmen – und die dann in unseren Depots (zB Fettdepot) gespeichert wird – kann unser Körper immer wieder diesen Muskeltreibstoff herstellen.

Unser Organismus hat mehrere Möglichkeiten ATP aus diesen Depots zu synthetisieren. Und zwar eben abhängig davon, wie schnell und in welcher Intensität gerade Muskelarbeit geleistet werden.

Kurze und schnelle Belastungen wie ein 100 Meter Sprint benötigen nämlich sofort und unmittelbar ATP, während ein Marathonläufer auf eine dauerhafte dafür aber gleichmäßige und effiziente ATP Versorgung angewiesen ist.

Die 4 Phasen der Energiegewinnung

Muskel brauchen ATP. Unser Körper hat mehrere Möglichkeiten, ATP aus unseren Nahrungsdepots herzustellen.

Dementsprechend unterscheiden wir grob 4 Phasen der Energiebereitstellung:

Phase 1 – Kleines ATP Depot

In den ersten Sekunden einer Belastung greift unser Körper auf ein Minidepot an reinem ATP (+ Kreatinphosphat, KP) im Muskel selbst zurück. Dieser kleine Vorrat reicht wirklich nur für wenige Sekunden einer ersten schnellen Bewegung bzw Muskelkontraktionen, kann aber dafür sofort verwendet werden.

Für etwas längere Belastungen wie Sprints reicht dieses Minidepot aber nicht aus. Unser Körper hat davon nur etwa 5 (!) kcal auf Lager. Also die Energie eines halben Würfelzuckers. Weit kommen wir damit nicht.

Daher schalten wir bei etwas längeren Belastungen zur nächste Phase der Energiegewinnung.

Phase 2 – Kohlenhydrate zur Energiegewinnung (ohne Sauerstoff)

ATP wird in diesem Schritt aus Glucose gewonnen. Allerdings, und das ist wichtig, erfolgt das jetzt ohne (!) Sauerstoff. Wir bezeichnen das deshalb auch als “anaerobe Glykolyse”.
Der Vorteil: ATP steht auf diese Weise sehr schnell zur Verfügung und es wird somit kurzfristig einiges an Energie bereitgestellt.
Der Nachteil: Leider fällt bei dieser Art der Energiegewinnung Laktat an und es kommt daher zu einem deutlichen Laktatanstieg im Gewebe -> die Muskeln werden sauer und fangen an zu brennen. Wer schon einmal 400m gesprintet ist weiß wie sich das anfühlt. Niemand hält so eine hohe Belastung lange durch.

Daher schaltet unser Körper für längere aber nicht so intensive Belastungen auf die nächste Phase, die aerobe Glykolyse um.

Phase 3 – Kohlenhydrate zur Energiegewinnung (mit Sauerstoff)

Dabei wird zwar wieder auf Glucose zur ATP-Gewinnung zurückgegriffen, diesmal wird ATP allerdings mit (!) Sauerstoff gewonnen.
Dieser Prozess dauert deutlich länger und es wird auch einiges an Sauerstoff benötigt. Bei schnellen, intensiven Belastungen geht sich das eben nicht aus sondern nur bei einem moderaten Lauftempo.
Allerdings fällt dabei kein Laktat an. Die Muskeln werden nicht mehr sauer und man kann daher auch deutlich länger laufen.

Wer also beim Sonntagslauf außer Atem kommt macht bereits etwas falsch, da dies ein Zeichen ist, dass der Körper zuwenig Sauerstoff zur Verfügung hat. Man kippt wieder in die anaerobe Glykolyse, die Muskeln übersäuern und man muss stehenbleiben.

Unsere Glykogendepots befinden sich vor allem in den Muskeln und Leber. Insgesamt sind dort aber nur etwa bis zu 2000 kcal gespeichert. Abgesehen davon, dass ein Großteil dieser Kalorien als Notration für unser Gehirn (auch das braucht Energie) für die Muskelarbeit gar nicht abgerufen werden kann, ist auch die Energieausbeute aus dieser Glykolyse nicht sehr effizient. Allein mit dieser Form der Energiegewinnung halten wir bei intensiveren Läufen daher maximal 90 Minuten durch. Es braucht also eine nachhaltigere Form der Energiegewinnung.

Phase 4 – Fette zur Energiegewinnung

Diese nachhaltigere Form ist die Fettverbrennung – Der Königsweg. Hier kommen wir nämlich dorthin, wo alle hinwollen: Fatburning, um die Fettdepots und damit unseren Bauchspeck schrumpfen zu lassen. Das passiert beim Prozess der Fettverbrennung und zwar, das ist wichtig, bei zunehmender Belastungsdauer aber mit abnehmender Belastungsintensität -> der langsame Dauerlauf.

In unseren Fettdepots sind über 50.000 kcal (!) gespeichert die noch dazu extrem effizient bei der Fettverbrennung verwertet werden. Wir könnten damit theoretisch einige Marathons hintereinander laufen ohne das uns die Energie ausgeht.

Mit langsamen Dauerläufen zum Ziel

Und jetzt ist auch klar warum ich das Ganze überhaupt erzähle. Wollen wir durchs Laufen nicht nur fitter und gesünder werden sondern auch Gewicht verlieren, müssen wir unseren Trainingsschwerpunkt auf die Fettverbrennung legen. Und dafür braucht es zwar längere, aber dafür langsamere Läufe. Zusätzlich profitiert unser Herz-Kreislaufsystem von diesen Dauerläufen, unsere Grundausdauer wird damit deutlich verbessert. Und es kommt noch besser: Je trainierter wir werden, umso schneller schaltet unser Körper auf die Fettverbrennung um. Und wir sprechen hier von wenigen Minuten.

Natürlich, wer in weiterer Folge seine Laufzeiten verbessern möchte oder an Wettkämpfen teilnehmen will, der muss in seinem Trainingsprogramm auch schnelle Einheiten einbauen. Aber darum gehts in diesem Beitrag nicht. Ich möchte hier über Laufen als „Gesundheitsport“ schreiben. Vor allem für Einsteiger.

Übrigens überlappen sich immer alle oben beschriebenen Phasen, keine kann alleine für sich arbeiten. Aber durch das Lauftempo kann man hier sehr gut Schwerpunkte setzen.

Und noch was: Die Darstellung ist natürlich extrem vereinfacht um zu verstehen bzw einen Eindruck davon zu bekommen, woher unsere Muskeln Energie bekommen. Das Ganze ist natürlich weitaus komplizierter – aber ich gehe hier absichtlich nicht auf detailierte Erklärungen über Zitratzyklus, Atmungskette, beta-Oxidation oder andere biochemische Abläufe ein. Sonst ist vielleicht die ganze Laufmotivation wieder dahin 😉

So geht es weiter

Teil 3: Training, Motivation und Verletzungen

Wie überraschend einfach unser Trainingsplan ist, wie wir motivert bleiben und ein paar Infos zu den häufigsten Verletzungen beim Laufen gibt es hier im dritten und letzten Teil.