Laufen wir uns gesund

Ein kurzes & knackiges Plädoyer für mehr Bewegung im Leben, oder:
Warum wir einfach nur ein bisschen laufen sollten.

Teil 3: Training, Verletzungen und Motivation

Jetzt gehts los – Training

Natürlich ersetzt so ein Insta Beitrag in keinster Weise eine individuelle Trainingsberatung. Aber gerade zu Beginn, wenn man mit dem Laufen anfängt, ist so ein Trainingsplan tatsächlich gar nicht so kompliziert.

Aber zunächst natürlich der Disclaimer vorweg: Eine sportmedizinische Untersuchung bevor man startet wird in allen Leitlinien unbedingt empfohlen!
Wie bereits in Teil 1 erwähnt. Grundsätzlich gilt das für alle die sportlich aktiv sein wollen, aber natürlich vor allem für jene, die an einer Herz- oder Lungenerkrankung leiden oder etwa Probleme mit den Gelenken oder Wirbelsäule haben. Übrigens sind das überhaupt keine Gründe nicht aktiv zu sein! Im Gegenteil, Gesundheitssport ist eine der wesentlichsten Therapien nach Erkrankungen und auch Schwerpunkt bei allen Reha Aufenthalten.

Jetzt aber los – How to start

Jetzt wo wir im letzten Beitrag gehört haben, woher unser Körper die ganze Energie nimmt, ist auch klar wie wir, vor allem zu Beginn, trainieren sollten. Unser Trainingsschwerpunkt muss auf langsame Dauerläufe liegen – die sogenannte Grundlagenausdauer: extensiv-aerobes Ausdauertraining.

Gerade als Einsteiger und Beginner ist diese Form des Trainings empfohlen. Unser Körper benötigt einige Zeit, etwa 6 Wochen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wir merken das, in dem wir im Laufe der Zeit fitter werden, uns die Luft nicht so schnell ausgeht, wir auf einmal schneller sind oder mehr Kilometer zurücklegen können.

Wie oft und wie lange wir trainieren sollen

Am besten laufen, walken oder gehen wir zumindest 3x pro Woche gechillt durch den Wald. Es braucht eine gewisse Regelmäßigkeit um in unserem Körper Wachstumsprozesse auslösen zu können = Trainingseffekt.

Wie lange wir dann jeweils laufen hängt von unserem individuellen Trainingszustand ab. Es sollten aber zumindest 10 Minuten sein, also auch für Sportmuffel eine überschaubare Zeitspanne. Nach oben ist die Dauer des Trainings übrigens offen.

Und dabei verbrennen wir jede Menge Fett, stärken unser Herz-Kreislaufsystem, verbessern unsere Immunabwehr, senken unsere Stresshormone und trainieren dabei noch so ganz nebenbei unsere Grundausdauer.
Klingt eigentlich nicht so schlecht. (Die Liste ist übrigens noch lange nicht aus 😉

Mit welcher Intensität wir laufen sollten

Um unsere Trainingsintensität, dh unser Tempo und damit die Belastung messen zu können, brauchen wir einen Richtwert. Während die einen bereits bei schnellerem Gehen außer Atem kommen, beginnen die anderen erst bei einem zügigen Run zu schwitzen. Entscheidend ist die Herzfrequenz – sie bestimmt unser Tempo und danach sollten wir uns unbedingt halten. Sie ist abhängig von unserem Trainingszustand. Bei Untrainierten steigt die Herzfrequenz bereits bei moderatem Tempo schnell an. Das kann durchaus auch schon bei schnellem Gehen passieren. Macht aber nix. Kann man alles trainieren und mit der Zeit wird man immer schneller bei gleichem Puls.

Woher wissen wir jetzt mit welcher Herzfrequenz wir Laufen sollen?

Hier setzen die diversen sportmedizinischen Leistungstests an. Für Athleten und Wettkampfsportler ist es eine eigene Wissenschaft seine individuelle Trainingsfrequenz herauszufinden.

Für uns zu Beginn ist das aber nicht notwendig denn es geht auch viel einfacher:

Wer beim Walken oder Laufen noch genügend Luft hat um mit seinem Laufpartner locker zu plaudern, macht so ziemlich alles richtig. Kommt man außer Atem, ist man zu schnell.

Übrigens sind diese langsamen Dauerläufe nicht nur etwas für Laufeinsteiger. Damit trainiert man seine Grundausdauer und das ist die Basis bzw Fundament jeder sportlichen Aktivität! Auch Leistungssportler verbringen bis zu 70% ihrer Trainingszeit am Ergometer um ihre Kondition zu fördern. Erst darauf aufbauend können sie sich dann auf Technik usw konzentrieren.

Vor und nach dem Training

Laufen zählt zwar zum Glück nicht unbedingt zu den Hochrisiko-Sportarten, nichtsdestotrotz kann es durch Überlastung oder zu intensivem Training zu Verletzungen kommen.

Damit das nicht passiert:

Vor dem Training: Aufwärmen = 5 Min mit wirklich langsamen Tempo laufen.

Nach dem Training: 5 bis 10 Minuten auslaufen und dann Stretching bzw Mobility! Vor allem nach längeren Läufen werden unsere Muskeln und Sehnen einseitig beansprucht. Dehnen ist hier ein Muss – Yoga ist zum Beispiel perfekt als Ausgleich.

Und für die Streber: Krafttraining 1-2 x pro Woche um auch unsere Muskeln zu stärken die beim Laufen nicht beansprucht werden.

5 häufige Verletzungen beim Laufen

Nichtsdestotrotz kann es natürlich auch wie bei anderen Sportarten zu Verletzungen kommen. Wer die oben genannten Ratschläge befolgt – Regelmäßiges Aufwärmen, Dehnen und vor allem keine Überbeanspruchungen (nicht zu viel auf einmal und unbedingt Erholungstage einlegen!) – der hat gute Chancen seine Laufkarriere ohne große Verletzungen zu überstehen.

Falls es aber doch passiert – hier die 5 häufigsten Verletzungen beim Laufen

• Plantarfasziitis: Entzündung der Sehnenplatte der Fußsohle. Ursache: meist Überbeanspruchung
• Läuferknie: Entzündung der Sehnenplatte an Außenseite Oberschenkel. Ursache: Überbeanspruchung, schwache Rumpfmuskulatur, O-Bein oder falsche Laufschuhe
• Achillessehnen-Tendinitis: Entzündung der Achillessehne. Ursache: Überbeanspruchung, kein Dehnen
• Shin splints: Ansatzreizung der Schienbeinmuskulatur. Ursache: Überlastung, falsche Schuhe
• Stress Frakturen: Ermüdungsbrüche, meist betroffen sind Mittelfußknochen oder Fußwurzelknochen. Ursache: Überlastung, falsche Laufschuhe

Jetzt ist auch klar was wir am meisten beachten sollten: Überbeanspruchungen vermeiden, nicht zuviel auf einmal, nicht zu intensiv trainieren und vor allem Erholungstage einlegen!

Wichtig ist die ausreichende Regeneration nach dem Training. Dem Körper also regelmäßig Auszeiten gönnen.

Weiters unbedingt unbedingt vernünftige Laufschuhe tragen und idealerweise mit Krafttraining und regelmäßigem Dehnen die Muskulatur und Sehnen stärken.

Motivation beim Laufen

Das wars im Grunde mit dem Thema Laufen. Die Basics sind besprochen – los gehts!

Zu Beginn ist man in der Regel auch ziemlich motiviert und konsequent. Das ändert sich leider bald. Nach einiger Zeit findet man schnell Ausreden wenns draußen mal nicht so schön ist oder man nach einem langen Arbeitstag lieber auch der Couch liegenbleiben will.

Damit es nicht soweit kommt, zum Schluß noch eine Liste wie man motiviert bleibt:

1. In der Gruppe laufen
2. Sich für einen Wettkampf anmelden
3. Track your Run: Laufrouten und Leistungen mit einer Smartwatch aufzeichnen
4. Sich klare Laufziele setzen
5. Neue Musik oder Podcasts hören
6. Im Urlaub laufen (Neue Umgebung entdeckt man so am besten)
7. Sich Laufen als „me time“, also Zeit nur für sich selbst nehmen
8. Connect to nature
9. Sich selbst belohnen
10. Bücher und Magazine zum Thema Laufen lesen

Zusammenfassung

Das wars. Ich hoffe, ich konnte ein paar Infos und Erklärungen zum Thema Laufen, vor allem für Einsteiger und Beginner bringen können und vielleicht die Eine oder Anderen motiviert mit dem Laufen oder Walken zu starten.
Es ist tatsächlich nicht so schwer – bringt aber extrem viel.

Alles Gute und viel Spaß dabei!